Reducir el azúcar en la dieta es esencial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y problemas cardiovasculares. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que el consumo de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total, y señala que una reducción a menos del 5% proporciona beneficios adicionales. Según la OMS, un consumo elevado de azúcar está asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, la Asociación Dental Americana (ADA) también advierte sobre los efectos perjudiciales del azúcar en la salud dental. El azúcar es un factor clave en el desarrollo de caries, ya que alimenta las bacterias en la boca que producen ácidos dañinos para el esmalte dental.

La American Heart Association (AHA) recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar añadido al día, y los hombres no más de 9 cucharaditas (38 gramos). Esto se debe a la preocupación de que el exceso de azúcar pueda contribuir a la inflamación y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

En IWomen te presentamos algunos tips para disminuir el consumo de azúcar en tu alimentación diaria.

El primer paso para reducir el azúcar es conocer de dónde proviene. Muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos, incluso aquellos que parecen saludables, como yogures, salsas para ensaladas y panes. Leer las etiquetas de los productos es crucial. Busca términos como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa y otros derivados del azúcar que a menudo se esconden bajo nombres menos obvios.

Hoy en día, es más fácil encontrar versiones sin azúcar o bajas en azúcar de muchos alimentos. Escoge opciones como yogures naturales, cereales integrales sin azúcar y bebidas endulzadas con alternativas naturales. Los edulcorantes como la stevia o el eritritol pueden ser buenos sustitutos del azúcar sin los efectos negativos en los niveles de glucosa en sangre.

Si bien las frutas contienen azúcares naturales, también están llenas de fibra, vitaminas y minerales, lo que las hace una opción mucho más saludable en comparación con los azúcares refinados. Opta por frutas frescas en lugar de jugos de frutas, ya que estos últimos a menudo eliminan la fibra y concentran el azúcar.

Cocinar en casa te permite controlar los ingredientes y evitar los azúcares añadidos que se encuentran comúnmente en los alimentos de restaurante y los productos preenvasados. Experimenta con recetas que usen especias y hierbas para realzar el sabor sin necesidad de azúcar.

Si estás acostumbrado a una dieta alta en azúcar, es importante reducir su consumo de manera gradual. Comienza disminuyendo la cantidad de azúcar en tu café o té, elige porciones más pequeñas de postres, y prueba reemplazar un snack dulce por uno salado, como frutos secos.

A veces, los antojos de azúcar son en realidad una señal de deshidratación. Mantenerse hidratado bebiendo agua a lo largo del día puede ayudar a reducir la necesidad de consumir alimentos dulces.

Llevar un diario de alimentos puede ser útil para tomar conciencia de cuántos azúcares consumes diariamente y hacer ajustes conforme sea necesario.

Reducir el azúcar en la dieta es un proceso que lleva tiempo y esfuerzo, pero los beneficios para la salud son inmensos. Con pequeños cambios en tus hábitos alimenticios, puedes lograr una dieta más equilibrada y saludable.

También puedes leer: Rutinas para comenzar el día de forma positiva

*Este artículo tiene fines informativos. En ningún caso reemplaza la visión de un experto en la materia. Desde IWomen recomendamos siempre consultar a especialistas.