Los suplementos para mujeres deportistas son necesarios en un plan nutricional adecuado para optimizar su rendimiento, recuperación y salud en general. Si bien una dieta equilibrada es fundamental, los suplementos pueden ofrecer un impulso extra. En IWomen te armamos una lista de algunos de los suplementos más recomendados para mujeres que practican deporte de manera recurrente.
Proteína en polvo
Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y el crecimiento. Las mujeres deportistas que entrenan con pesas o realizan ejercicios de resistencia pueden beneficiarse enormemente de un suplemento de proteína en polvo. El suero de leche o la proteína vegetal son opciones populares. Tomar un batido de proteínas después del entrenamiento ayuda a acelerar la recuperación muscular y previene el desgaste. Para obtener mejores resultados, se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después del entrenamiento.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos. Aunque su uso se asocia principalmente con el aumento de masa muscular, las mujeres deportistas también pueden beneficiarse de sus propiedades. La creatina mejora la fuerza, potencia y resistencia, lo que permite entrenamientos más intensos y una mejor recuperación entre sesiones. Consumir entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada al día incrementa la capacidad de esfuerzo físico sin afectar la composición corporal de manera negativa.
Hierro
El hierro es esencial para las mujeres, especialmente las deportistas, debido a la pérdida de este mineral durante la menstruación y la demanda adicional por el ejercicio intenso. La deficiencia de hierro puede causar fatiga, debilidad y disminuir el rendimiento. Un suplemento de hierro ayuda a mantener niveles adecuados de hemoglobina, mejorando el transporte de oxígeno a los músculos. Consultar a un médico antes de tomar hierro es importante, ya que el exceso puede ser dañino.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en pescados grasos. Estos ácidos son antiinflamatorios y benefician a las mujeres deportistas al reducir la inflamación muscular y mejorar la salud cardiovascular. Además, ayuda a proteger las articulaciones, lo cual es crucial para quienes realizan deportes de impacto. Las cápsulas de aceite de pescado son una opción conveniente para obtener la dosis diaria recomendada de omega-3.
Magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, incluidas las que involucran la contracción muscular y la producción de energía. Las mujeres deportistas suelen experimentar calambres o fatiga debido a una deficiencia de magnesio, sobre todo si sudan mucho durante el ejercicio. Tomar un suplemento de magnesio puede mejorar la función muscular, la relajación y la recuperación. Se recomienda una ingesta de entre 300 y 400 mg al día.
Calcio y vitamina D
La salud ósea es una preocupación importante para las mujeres deportistas, especialmente para aquellas que participan en deportes de alto impacto. El calcio y la vitamina D son fundamentales para mantener huesos fuertes y prevenir fracturas o lesiones. Mientras que el calcio refuerza la estructura ósea, la vitamina D mejora la absorción de este mineral y contribuye a la salud muscular. Una combinación de ambos suplementos es ideal para aquellas que no obtienen suficientes de estos nutrientes a través de la dieta o la exposición al sol.
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada)
Los BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales que se encuentran en alimentos ricos en proteínas. Estos suplementos ayudan a prevenir el catabolismo muscular, reducir la fatiga y acelerar la recuperación post-entrenamiento. Son especialmente útiles para las mujeres que entrenan en sesiones prolongadas o de alta intensidad. Tomar BCAA durante o después del ejercicio promueve una mejor síntesis de proteínas y evita el desgaste muscular.
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