El suelo pélvico tiene un papel importante para garantizar el cierre de los esfínteres tanto durante el llenado y la apertura como durante el vaciado, evitando así esos incómodos “escapes” o pérdidas. Por eso se recomienda una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Estos ejercicios pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres y se recomiendan para:
- Las mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo.
- Los hombres con incontinencia urinaria de esfuerzo, con mayor frecuencia después de la cirugía de próstata.
- Personas que sufren de incontinencia fecal.
Ejercicios de Kegel: el pilar del fortalecimiento
Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para el suelo pélvico. Se centran en contraer y relajar los músculos pélvicos de forma controlada. Para realizarlos correctamente, primero debes identificar los músculos del suelo pélvico. Esto lo puedes lograr al intentar detener el flujo de orina mientras vas al baño. Esos son los músculos que se deben trabajar.
Para comenzar la rutina, contrae esos músculos durante 5 segundos, luego relájalos otros 5. Repite este ejercicio 10 veces, al menos tres veces al día. Es importante no apretar los músculos del abdomen o los glúteos, ya que esto disminuye la eficacia de los Kegel. A medida que aumenta la fuerza, intenta mantener la contracción durante 10 segundos.
Puentes de glúteos para fortalecer el suelo pélvico
Los puentes de glúteos son un ejercicio que no solo trabaja los músculos de los glúteos, sino que también activa y fortalece el suelo pélvico. Además, mejora la postura y la estabilidad en la zona lumbar.
Para hacer un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados del cuerpo. A continuación, eleva la pelvis hacia arriba, apretando los glúteos y el suelo pélvico. Mantenga la posición durante 5 segundos antes de bajar lentamente. Repite el movimiento 10 veces, descansando entre series. Al igual que con los Kegel, es importante mantener el enfoque en el suelo pélvico, evitando tensar los músculos de la espalda o las piernas.
Sentadillas: una variante que también ayuda
Las sentadillas son un ejercicio clásico que fortalece todo el tren inferior del cuerpo, pero cuando se ejecutan de forma controlada, también pueden fortalecer el suelo pélvico. La clave está en mantener una buena técnica y prestar atención a la contracción del suelo pélvico durante el movimiento.
Para realizar una sentadilla efectiva, ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo. Mientras bajas, contrae los músculos del suelo pélvico. Sube de nuevo a la posición inicial sin perder la contracción. Haz 3 series de 10 repeticiones. Las sentadillas no solo te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico, sino que también te aportarán estabilidad y equilibrio.
Elevaciones de pierna en posición de mesa
Este ejercicio es excelente para trabajar el abdomen y el suelo pélvico simultáneamente. Para realizarlo, colócate en la posición de mesa: con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con los hombros y tus rodillas con las caderas.
Eleva una pierna lentamente hacia atrás, sin arquear la espalda, mientras contraes los músculos del suelo pélvico. Mantenga la pierna elevada durante unos segundos y bájela lentamente. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna. Las elevaciones de pierna no solo ayudan a fortalecer el suelo pélvico, sino que también contribuyen a mejorar el control muscular en general.
La importancia de la respiración durante los ejercicios
Un aspecto fundamental para estos ejercicios es la respiración. Muchas personas tienden a contener la respiración mientras contraen los músculos del suelo pélvico, lo que reduce la efectividad del ejercicio. Durante cada contracción, respire profundamente y asegúrese de soltar el aire al relajar los músculos. Esto no solo facilita la ejecución, sino que también ayuda a reducir la tensión en otras áreas del cuerpo.
La constancia es clave, así como la técnica correcta. Si tienes alguna duda sobre cómo realizarlos, siempre es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado.
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