El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad. También a conseguir que las articulaciones amplíen su movimiento. Es cierto que a medida que envejecemos los músculos se vuelven más rígidos y se van acortando. Es por ello que los expertos recomiendan realizar estiramientos para mantenerlos más relajados y flexibles.
Una de las recomendaciones de los expertos son los estiramientos dinámicos, porque ayudan a preparar los músculos para cualquier actividad física. Además, aumenta la movilidad articular sin el riesgo de lesiones. Son ideales para realizar por la mañana o antes de cualquier tipo de ejercicio.
Un ejemplo de estiramiento dinámico es la rotación de brazos. De pie, extiende los brazos a los lados y haz círculos pequeños y controlados con ellos. Aumente gradualmente el tamaño de los círculos. Otro estiramiento efectivo es el equilibrio de piernas. Apóyate en una pared, balancéate suavemente con una pierna hacia adelante y hacia atrás. Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
Los estiramientos dinámicos ayudan a activar el cuerpo, mejoran la circulación y preparan los músculos para el movimiento. Hazlos antes de entrenar o como parte de tu rutina diaria.
El yoga: Mantener la flexibilidad con la edad y el equilibrio
El yoga es una práctica excelente para mantener la flexibilidad a cualquier edad. Además, mejora la fuerza muscular, el equilibrio y la postura. A través de posturas (asanas), el cuerpo se estira y fortalece al mismo tiempo. También reduce la rigidez y el estrés.
Una postura básica de yoga es la “perro boca abajo”. Colócate en el suelo, apoyando las manos y los pies. Eleva las caderas hacia arriba, formando una “V” invertida con tu cuerpo. Mantén la posición mientras sientes el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda.
Otra postura sencilla es el “gato-vaca”. Arrodíllate con las manos apoyadas en el suelo. Alterna arqueando la espalda (gato) y hundiendo el abdomen (vaca) mientras sincronizas la respiración. El yoga puede practicarse diariamente y ofrece beneficios tanto físicos como mentales. Te ayuda a mantener la flexibilidad de manera gradual y segura.
Estiramientos estáticos: mejora la elasticidad
Los estiramientos estáticos son ideales para aumentar la flexibilidad muscular después de realizar cualquier tipo de ejercicio o al final del día. A diferencia de los estiramientos dinámicos, se mantienen durante un período de tiempo prolongado, lo que permite que los músculos se relajen y alarguen.
Un estiramiento sencillo es tocar los dedos de los pies. De pie, inclínate hacia adelante desde la cintura, intentando tocar los dedos de tus pies o llegar lo más cerca posible. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Sentirás cómo los músculos de las piernas y la espalda se alargan gradualmente.
Otro estiramiento útil es el estiramiento de cuádriceps. De pie, lleva uno de tus pies hacia los glúteos, sujetando el tobillo con la mano. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de pierna. Este ejercicio mejora la flexibilidad en las piernas y la parte delantera del cuerpo.
Tai Chi: flexibilidad con movimientos suaves
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El Tai Chi es una disciplina milenaria china que combina movimientos suaves y fluidos con la respiración profunda. Aunque es conocido por sus beneficios en el equilibrio y la concentración, también mejora la flexibilidad de manera natural.
Uno de los movimientos básicos del Tai Chi es el “caminar en la nube”. Se realiza de pie, manteniendo una postura erguida y transfiriendo el peso de una pierna a otra de manera lenta y controlada. Mientras haces esto, mueve las manos en un gesto circular frente a ti.
Otro movimiento es la “grulla blanca extiende las alas”, donde se levanta una pierna y se extiende un brazo hacia arriba mientras el otro se baja, imitando las alas de un pájaro. El Tai Chi no solo promueve la flexibilidad, sino también la coordinación y la relajación.
La importancia de la constancia y la respiración para la flexibilidad con la edad
Mantener la flexibilidad requiere constancia. Es necesario practicar estos ejercicios al menos tres veces por semana para notar mejoras. La respiración también juega un papel crucial. Durante cada estiramiento, respire profundamente y de manera controlada. Esto relaja los músculos y permite que el cuerpo se estire de forma más eficiente.
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