El ciclo menstrual influye en el rendimiento físico y el bienestar general de las mujeres. Los cambios hormonales que ocurren durante las diferentes fases pueden afectar la energía, la fuerza y la resistencia. Durante este ciclo, puedes adaptar tu rutina de ejercicios para optimizar tus entrenamientos y mejorar tu bienestar general.
Te compartimos rutinas para cada una de las fases de tu ciclo menstrual, así sabrás cuánto ejercitarte y cuánto exigirte sin excederte.
Fase menstrual: enfoque en ejercicios suaves
Durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que provoca una reducción en la energía y puede aumentar la sensación de fatiga. Durante estos días, es importante escuchar el cuerpo y optar por ejercicios suaves y relajantes.
Actividades como el yoga o el pilates son ideales. Estas disciplinas permiten moverse sin exigir demasiado al cuerpo. El yoga, por ejemplo, ayuda a reducir los calambres menstruales, mejorar el estado de ánimo y disminuir el estrés. También puedes optar por caminatas ligeras o estiramientos suaves. Estos ejercicios promueven la circulación y pueden aliviar la incomodidad física.
Fase folicular: aprovecha tu energía
La fase folicular comienza justo después del periodo y se extiende hasta la ovulación. En estos días, el cuerpo empieza a producir más estrógeno, lo que incrementa la energía y la motivación. Durante esta fase, muchas mujeres experimentan una mayor capacidad física y resistencia.
Este es el momento ideal para aumentar la intensidad de los entrenamientos. Puedes realizar ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o correr largas distancias. El aumento de energía favorece el desarrollo muscular y la quema de calorías. Además, las articulaciones suelen ser más flexibles durante esta fase, lo que facilita los ejercicios de flexibilidad o agilidad.
Aprovecha este período para volver a ti mismo y aumentar tu rendimiento. Entrenar con mayor intensidad en la fase folicular puede llevar a mejores resultados físicos.
Fase de ovulación: entrenamiento equilibrado
La ovulación ocurre aproximadamente en el día 14 del ciclo. En esta etapa, el nivel de estrógeno alcanza su pico, y muchas mujeres se sienten más fuertes y con mejor estado de ánimo. Sin embargo, este aumento hormonal también puede hacer que las articulaciones se rompan más vulnerables a las lesiones.
Es fundamental equilibrar el entrenamiento. Puedes continuar con ejercicios de alta intensidad, pero con mayor precaución para evitar lesiones. Durante la ovulación, alterne ejercicios de fuerza con actividades cardiovasculares de menor impacto, como nadar o andar en bicicleta. Esto te permite aprovechar tu energía sin poner en riesgo las articulaciones.
Además, puedes incluir sesiones de recuperación activa, como estiramientos y masajes, para asegurar que el cuerpo se mantenga en óptimas condiciones.
Fase lútea: opta por ejercicios moderados
La fase lútea es el periodo entre la ovulación y el inicio del siguiente ciclo menstrual. Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede causar síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como inflamación, fatiga y cambios de humor. Muchas mujeres sienten una disminución en la motivación y la resistencia física.
En este momento, es recomendable reducir la intensidad de los entrenamientos. Puedes optar por ejercicios moderados que no exijan tanto del cuerpo, como caminatas rápidas, yoga o natación. Estos ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener la actividad física sin provocar agotación.
Además, la práctica de técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación puede reducir los síntomas del SPM. Esto ayuda a mejorar el bienestar general y promueve un equilibrio físico y emocional durante esta fase del ciclo.
Escuchar al cuerpo: la clave del éxito
Cada mujer experimenta el ciclo menstrual de manera diferente. Por eso, la clave para adaptar la rutina de ejercicios es escuchar al cuerpo. Si te sientes con energía, aprovecha para realizar entrenamientos más exigentes. Si siente fatiga o malestar, opte por ejercicios suaves y relajantes.
Además, es importante mantener una buena hidratación y nutrición durante todo el ciclo. Una dieta equilibrada y el consumo adecuado de agua ayudan a mantener los niveles de energía estables y favorecen la recuperación después de cada sesión de entrenamiento.
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