El dolor de espalda afecta a muchas mujeres a lo largo de su vida. Puede surgir por malas posturas, tensiones musculares, el embarazo o el estrés diario. Afortunadamente, realizar ejercicios específicos ayuda a aliviar este malestar y prevenir futuros problemas.
Los estiramientos son esenciales para reducir la tensión acumulada en los músculos de la espalda. Ayudan a mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad. Un buen estiramiento inicial es el de la “rodilla al pecho”. Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla y lleva la pierna hacia el pecho, sujetándola con las manos. Mantenga esta posición durante 20 segundos y cambie de pierna.
Otro estiramiento efectivo es el “giro espinal”. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Dobla una rodilla y llévala hacia el lado opuesto del cuerpo, mientras mantienes los hombros en el suelo. Este ejercicio estira los músculos de la espalda baja, ayudando a aliviar tensiones.
Realice estos estiramientos al despertar o antes de dormir para maximizar sus beneficios.
Fortalecimiento del core para mejorar el soporte
Fortalecer los músculos del core (abdomen y espalda baja) es crucial para mantener una buena postura y reducir el dolor. Cuando los músculos del core son débiles, la espalda trabaja más de lo necesario, lo que puede causar dolor y fatiga.
Uno de los ejercicios más recomendados es el “puente de glúteos”. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas hacia arriba mientras aprieta los glúteos y el abdomen. Mantenga la posición durante 5 segundos antes de bajar lentamente. Repite 10 veces.
El “plank2 también fortalece el núcleo. Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Mantenga el cuerpo en línea recta durante 20 a 30 segundos. Repite 3 veces. Estos ejercicios ayudan a mejorar la estabilidad de la espalda y reducen el riesgo de lesiones.
Movimientos de yoga para estirar y fortalecer
El yoga es una excelente opción para quienes buscan aliviar el dolor de espalda. Muchas posturas estiran los músculos mientras se fortalecen al mismo tiempo. Una de las posturas más recomendadas es el “perro boca abajo”. Colócate en el suelo, apoyando las manos y los pies, y eleva las caderas hacia arriba. Esta postura alivia la tensión en la espalda y mejora la flexibilidad de las piernas.
Otra postura sencilla es el “gato-vaca”. Arrodíllate con las manos en el suelo. Arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca), sincronizando el movimiento con la respiración. Este ejercicio moviliza la columna vertebral, aliviando la rigidez y mejorando la circulación.
El yoga no solo reduce el dolor de espalda, sino que también promueve la relajación mental y el equilibrio físico.
Movilidad lumbar: torsiones suaves
Las torsiones suaves mejoran la movilidad de la columna lumbar, donde muchas veces se concentra el dolor de espalda. Realizar estos ejercicios de forma controlada ayuda a mejorar la flexibilidad y disminuir las molestias.
Un ejercicio sencillo es la “torsión lumbar de pie”. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Gira el torso lentamente hacia un lado, manteniendo las caderas rectas. Mantenga la posición durante 10 segundos y cambie de lado.
Otra opción es la “torsión sentada”. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Dobla una rodilla y colócala por fuera de la pierna estirada. Gira el torso hacia la rodilla doblada y apoya la mano en el suelo para mantener el equilibrio. Mantenga la posición durante 20 segundos y cambie de lado. Las torsiones suaves ayudan a descomprimir la zona lumbar y reducir la tensión muscular.
Importancia de la respiración durante los ejercicios
La respiración correcta es fundamental para aliviar el dolor de espalda. Durante cada ejercicio, respire profundamente y de manera controlada. Al inhalar, relaja los músculos, y al exhalar, concéntrate en la contracción de los músculos. Esto no solo facilita el ejercicio, sino que también disminuye la tensión en la espalda.
Es recomendable realizar estas rutinas de ejercicios al menos tres veces por semana. Con el tiempo, notarás una mejora significativa en tu bienestar general y una reducción en el dolor de espalda. Si persiste el dolor, consulte a un fisioterapeuta para recibir una evaluación personalizada.
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